怎么鍛煉腹肌

就是拗啊 呵呵

1.空中登車(chē): 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

5.傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。 通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展

怎么樣練腹肌?

仰臥起作對(duì)腹肌刺激不大,可以作仰臥卷腹(上腹肌),懸垂舉腿(下腹肌),仰臥卷腹是①躺在床上,讓腰貼床,可曲腿;②雙臂放在胸前交插;③用下巴去夠小腹,當(dāng)然不是非得夠到,可以做10到20個(gè)一組,做三到四組,組間休息一分鐘,可以天天練.懸垂舉腿是雙手抓住單杠,以小腹肌肉將雙腿舉起,初期可曲腿,想練側(cè)腹肌可向一側(cè)偏. 想顯出肌肉還要減肥,注意營(yíng)養(yǎng)如:蛋白質(zhì)、碳水化合物和水等的補(bǔ)充.注意休息(睡),健身不要超過(guò)90分鐘.

我有仰臥板,啞鈴,健身墊(墊子)該怎么健身?怎么鍛煉呢?

仰臥板可以做仰臥起坐,卷腹鍛煉,斜躺抬腿訓(xùn)練,俯臥撐等. 啞鈴可以鍛煉手臂,前后左右平舉,手臂上舉,小臂舉. 你需要做一個(gè)合適自己的訓(xùn)練計(jì)劃,循序漸進(jìn),堅(jiān)持堅(jiān)持.

有啞鈴一副/墊子一張，求健身方案，最好能練出胸肌/腹肌/臂力，不需要很多肌肉，健壯即可，本來(lái)有小肚子

鑒于你是初學(xué)給你如下建議：

胸肌：

1、俯臥撐，20/組（感覺(jué)手臂有力后可以5為單位往上加，實(shí)在不行也可15/組），每次4到5組，每組間隔60-90秒最佳；將兩個(gè)啞鈴分開(kāi)放到地上，然后撐在上面做俯臥撐，要過(guò)更好，但是需要的力量更大一些，等你有一定基礎(chǔ)后可以嘗試。

2、仰臥飛鳥(niǎo)（找個(gè)長(zhǎng)凳，或者連個(gè)凳子拼起來(lái)就好了），具體動(dòng)作去網(wǎng)上查查看，不好說(shuō)。剛開(kāi)始做，15/組（數(shù)量可以自己拿捏，但是切記不能過(guò)量，容易受傷。），組數(shù)同上。（剛開(kāi)始你其實(shí)可以選擇做飛鳥(niǎo)，相對(duì)來(lái)說(shuō)比俯臥撐容易點(diǎn)，但是俯臥撐鍛煉的范圍大一些，因?yàn)楦┡P撐需要一定的臂力。）

手臂（肱二頭肌），順便說(shuō)下俯臥撐可以練肱三頭肌，就是手臂的內(nèi)外側(cè)肱二在里面：

這個(gè)其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是啞鈴彎舉就好了，直立，手持啞鈴自然下垂，然后慢慢向前彎舉至胸前，然后放下就好了。這個(gè)視你啞鈴重量可以自行控制數(shù)量，不過(guò)最好做到感覺(jué)到力竭，組數(shù)同上就好了。

腹肌：

1、仰臥起坐，30/組，4組即可，中間間隔30-60秒。如以后感覺(jué)力量增大，可往上增。

2、你有小肚子，那么還得做仰臥抬腿，這個(gè)動(dòng)作和仰臥起做相反。即平躺在墊子上，雙腿升直慢慢抬起，于地面成90度，然后慢慢放下。這個(gè)可以練下腹部，組數(shù)同上。

上面兩個(gè)動(dòng)作是相反的，一個(gè)是上半身動(dòng)，一個(gè)下半身動(dòng)，一個(gè)是上腹部，一個(gè)是下腹部。

注意：腹部的訓(xùn)練是很困難的，需要堅(jiān)持。

還有就是每周至少要練3次，即練一天休一天，這樣一個(gè)月后，估計(jì)就會(huì)有明顯改善了。然后再尋求更大難度吧，呵呵。

祝你健身成功，完全手打。

怎么練人魚(yú)線

人魚(yú)線又名人魚(yú)紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚(yú)下部略收縮的形態(tài)，故稱(chēng)之為人魚(yú)線。達(dá)·芬奇在《繪畫(huà)論》中首次提出“人魚(yú)線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。 “人魚(yú)線”鍛煉方式 上腹部仰臥起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身直約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。 下腹卷體動(dòng)作 平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來(lái)，讓臀部離開(kāi)墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。 側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群 動(dòng)作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持固定，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。 抗力球側(cè)腹訓(xùn)練 站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺(jué)，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤(pán)動(dòng)作要固定不能左右歪斜。 腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練 采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開(kāi)地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。 腰部旋轉(zhuǎn)機(jī) 平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開(kāi)。? 腹部訓(xùn)練機(jī) 平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)來(lái)回15至20下。要注意的是，身體躺回時(shí)不可完全放松。 棒式起撐 將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺(jué)腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。 最難練的側(cè)腹肌 人魚(yú)線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒(méi)有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見(jiàn)到成效。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行無(wú)氧的肌肉訓(xùn)練，再開(kāi)始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開(kāi)始燃燒脂肪。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長(zhǎng)所需要的養(yǎng)分。 注意事項(xiàng) 臀部不可抬起，呼吸要保持順 暢不要憋氣。

最快速簡(jiǎn)便的瘦腿方法

導(dǎo)語(yǔ)： 健身球是鍛煉時(shí)的好幫手，合理地運(yùn)用健身球，你也能輕松瘦出完美曲線。下面，愛(ài)美網(wǎng)小編給你推薦一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！

第一式：文章來(lái)于瘦腿精油前五名排行榜： http://www.lvtaobao.net

1、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手分別拿一個(gè)健身球，右手沿著肩部水平方向向前伸，左手的健身球放在左邊肩膀前，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。

2、雙腳并攏站立，身體挺直，雙手分別拿著一個(gè)健身球舉起放在兩邊肩膀前，眼睛直視前方，吸氣收腹，抬起右腳垂直向前踢出，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。

3、雙腳并攏站立，身體挺直，雙手分別拿著一個(gè)健身球自然放在兩邊大腿外側(cè)，眼睛直視前方，吸氣收腹，動(dòng)作持續(xù)20秒。

4、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手分別拿一個(gè)健身球，左手沿著肩部水平方向向前伸，右手的健身球放在左邊肩膀前，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。

第二式：

1、身體挺直站立，上身往下彎曲至與下身成90度，左腳往后伸，與上身成直線狀態(tài)，雙手拿著健身球垂直往下，動(dòng)作持續(xù)15秒，然后換腳重復(fù)。

2、雙腳微微張開(kāi)站立，身體挺直，雙手拿健身球放在肚子前面，眼睛直視前方，吸氣收腹，動(dòng)作持續(xù)20秒。

3、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手拿著健身球沿著肩部水平方向向前伸，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。

第三式：

1、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個(gè)健身球，手肘向兩邊著地，吸氣收腹，然后以雙腳和肩膀以上為支點(diǎn)，身體盡量往上撐起，動(dòng)作持續(xù)20秒。

2、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個(gè)健身球垂直向上舉起，吸氣收腹，然后以雙腳和肩膀以上為支點(diǎn)，身體盡量往上撐起，動(dòng)作持續(xù)20秒。

3、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個(gè)健身球，手肘向兩邊著地，吸氣收腹，動(dòng)作持續(xù)20秒。

在家里，如何鍛煉自己的腹肌。

在家里，鍛煉的腹肌：

1、觸腳踝，躺到地板或墊子上，接著將雙腿抬起，稍微彎曲，抬起上半身，讓雙手指尖能觸摸到腳踝處，迅速放下身體，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上的動(dòng)作。

2、手臂注意要伸直，手指尖到腳踝處就可以了，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行20秒，之后休息10秒。

3、雙腿沖天 身體躺到地板或墊子上，抬起雙腿并微彎曲，雙臂貼于地面。接著雙腿往上伸出，帶動(dòng)身體往上，讓臀部離開(kāi)地面大概30度角，放下，重復(fù)。

4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉非常有利。

5、左右側(cè)拉，身體躺到地板或墊子上，彎曲雙腿，讓雙腳掌盡量貼近地面，頸部與頭部稍微抬起，眼睛能看到自己大腿處就可以了，伸直雙臂放到腰兩側(cè)，接著一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。

6、手臂連同上半身往一邊扭動(dòng)，讓右手可以摸到右腳處就可以了，接著還原，換另一個(gè)方向。

怎樣練最下面的那兩塊腹肌

我來(lái)回答~

呵呵朋友,我以專(zhuān)業(yè)的角度明確告訴你,腹肌是可以練起來(lái)的. 那醫(yī)生的話沒(méi)有錯(cuò),通過(guò)健身訓(xùn)練就可以擁有一快漂亮的腹部肌肉,下面我給你一些腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作和方法:

鍛煉腹肌的三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作:

腹肌是健碩的象征，也是保護(hù)重要身體部位的鎧甲。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，簡(jiǎn)便易行，堪稱(chēng)經(jīng)典：

仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意：1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。

仰臥舉腿蹬車(chē)。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)；同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意：1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車(chē)”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

長(zhǎng)凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。

另外,想要在腹部顯露出線條明顯的腹肌,有氧運(yùn)動(dòng)是不可或缺的! 將有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌訓(xùn)練相結(jié)合，使腹肌成為發(fā)展最快、燃脂最劇烈的部分。

每一位健美愛(ài)好者都會(huì)用輪軸杠鈴做運(yùn)動(dòng)，借助深蹲和硬拉來(lái)錘煉自己的體魄。想沒(méi)想過(guò)其他的嘗試，例如， 做完這些組動(dòng)作之后再做一些有氧運(yùn)動(dòng)？不如在腹肌上試一試怎么樣？你別不以為然？如果你也像那些小子們一樣訓(xùn)練完以后沒(méi)有時(shí)間再做有氧運(yùn)動(dòng)，或直接倒在了墊子上，那么我們可教你一招！我們的高強(qiáng)度訓(xùn)練將有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌訓(xùn)練相結(jié)合，能使你在燃燒脂肪的同時(shí)雕刻出6塊令人刮目相看的腹肌。極度有效且不枯燥，因此它是腹肌訓(xùn)練戰(zhàn)無(wú)不勝之法。

伐木動(dòng)作

直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙膝放松。雙手握一實(shí)心球或啞鈴，置于右肩上方。用力拉實(shí)心球，雙臂橫穿越體前，伸開(kāi)，直到到達(dá)左髖部為止。再靠腹部和腹斜肌發(fā)力，反向?qū)?shí)心球或啞鈴按原路拉回初始位置（右肩上方）。重復(fù)15次，然后交換方向（開(kāi)始時(shí)將實(shí)心球/負(fù)重置于左肩上方，拉向右髖部）。兩側(cè)做相同的次數(shù)。

替換動(dòng)作：懸膝側(cè)面兩頭起，羅馬椅仰臥起坐，交叉收腹和拉力器收腹。

簡(jiǎn)單的減肥動(dòng)作

減肥操速成S身材

海豚式（步驟一）

　　鎖定目標(biāo)：手臂，三頭肌，胸腔，背部

　　從狗爬姿勢(shì)開(kāi)始，前臂位于墊子上（身體呈倒向V字形，臀部上提，膝蓋輕微彎曲，雙腳壓地）

海豚式（步驟二）

　　收緊腹部，移動(dòng)身體成木板式，堅(jiān)持一分鐘，回到初始位置。重復(fù)練習(xí)10次。

三角式

　　鎖定目標(biāo)：手臂，身體中心，股部

　　膝蓋彎曲坐于墊子上，雙手自然垂下，手指指向臀部。抬離臀部直至后背，膝蓋與小腿成90度角，提升右腿向上指向天花板，腳板放松，繼而放下右腿，使右腿與臀部同高，平行于地面。重復(fù)練習(xí)10次，始終保持臀部上提，換腿重復(fù)練習(xí)。

蝗蟲(chóng)式

　　鎖定目標(biāo)：臀部，大腿

　　面部朝下平躺于地面，雙手置于頭部前端，雙腿向上提升，使兩小腿呈V字形狀，兩腳趾朝外，收縮肚臍同時(shí)將臀部落于地面，保持雙腿抬離地面，放松腳趾，彎曲膝蓋使腳趾觸至臀部，放松~重復(fù)練習(xí)10次客服ó號(hào)是119開(kāi)頭的，中間是879，結(jié)尾是2528.

我有啞鈴,仰臥板,墊子,該怎么配合健身啊?怎么鍛煉?

下一個(gè)莫比健身的軟件,照著練就好了,都有示范